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2013/11/17 / masahif

バイシクルクラブ2014/01号発売によせて

バイシクルクラブ1月号で特集していただきました。

BC201401

記事中でも書いてありますが、まだまだ研究(というよりは単に調査してまとめてるだけ…)してる途中のことであり、勉強不足で理論的な補強もやりきれていない中、なるしまの小畑選手、宮澤選手、秋山選手、西薗選手と多くの協力を得て今回のような形で記事にしてもらうことが出来ました。ありがたい限りです。

また、最初にお断りさせていただかなければいけませんが…

– 記事に書いてある通りにやったとしても人によっては、すぐには速くなりません(パワーが出ません)

これは当たり前の話で、身体の構造的に効率のよい筋肉だとしても、今までに使ったことがなければ鍛えるまでは絶対的なパワーは落ちるでしょう。
ただ、正しく動かすことにより、疲労や故障の度合いは大きく減ります。結果としてトレーニングの強度を上げ、密度を高くすることが出来るようになります。

– 人によっては出来ないことも含んでいます

怪我などの影響により、根本的に出来ない状態になっている人もいます。

今回の記事は、経験的にトレーナー不在でも大きな間違いをしないだろう…というレベルの内容を出したつもりです。

が、実は記事にしてもらった後に「あー、こうやれば出来ない人でも気がつくか…」なんて思ったこともいくつかあります。

じゃあ、記事が間違っているのか?と言えば、そういうことではなく、人によっては教えてもらわなくても出来たり/出来ていたり、記事を読んだだけでは簡単には出来ない。ということです。

それを見極められるのはトレーナーであり、私はトレーナーを見つけて診てもらうことを強く推奨します。

– サンプルとして出ている自分が正しく出来ていないことがあります

ニュートラルというのは本当に難しいことです。
右でも左でもなく、前でも後ろでもなく…
それゆえに日々のトレーニングが重要なのです。

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使用前
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今回の記事は、正しく走れてそうな皆様に比べて「圧倒的に出来なかった自分」を多少なりとも「普通」に近づけていったトレーニングを、試しに元から速い人にやらせてみたら、もっと速くなった…という内容だと思います。

ちなみに、上の写真は友達から「まさひふ ver1.0」と呼ばれているものです。
出来ていません。でも出来なかったからこそ、出来ない人の気持ちはよく分かります。

なんて書くと、今は出来ているように思うかもしれませんが、目指す方向性がハッキリとしてきたからこそ目標は高くなり、結果として「出来ていない」ことを思い知っているところです。

使用後
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(比較しやすい写真が無かった…

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本来は記事中で説明できればよかったのですが、字数の関係や、あまりに突っ込んだ方向に話をするのもどうだろうということで省略させてもらった部分が多数あります。

代表的?というほどでもないですが、例えば体幹トレーニングの基本とも言えるドローインと呼ばれる行為でさえ、腰椎を曲げずにお腹を凹ませることが出来ずに腰椎を痛めてしまう場合もあります。

可能な限り、身近でトレーナーを見つけて相談してもらいたいと思います。
改めて書きますが、記事中で見本となっている自分自身がちゃんと出来ていないことが多数あります。

例えばP36。真っ直ぐ立っているつもりが、少し骨盤が後傾して重心が前にいってしまってますね。

本来、ここで説明したかったのは「Perfect Posture」と呼ばれる、立ち方/座り方です。結果として関節への負担が少ない状態であり、長時間の乗車が必要となる自転車にも十分に応用が可能と考えています。

“Perfect Posture”

http://wowbodynow.com/2013/07/perfect-posture-anywhere-tips-to-strengthen-the-core/
「オマエも結局出来てないだろう」と言われればその通りなんですが、単に出来ているかどうか?よりも関節がニュートラルな状態に近づける努力をし続けることのが重要だと考えていますので、そのように見ていただければ幸いです。

 

身体をニュートラルに使う

p36の下で説明しているのは、ヒップヒンジという上体の倒し方です。
デッドリフトなどでは、これが出来なくてはいけません。

ヒップヒンジ

これまた残念ながら、その上の写真の自分が上体倒しすぎていて、読んでる人に違うイメージを持たれてしまいそうですね…

さて、なぜニュートラル?どこがニュートラルなのでしょうか?
それは関節の仕組みに由来しています。

関節は曲がる方向/量が決まっていますが、どちらかによっていれば関節に大きな影響を与えます。

また、人間の関節には曲げてはいけない箇所がいくつかあります。

腰椎はこの代表的な部分で、どちらかに曲げ続けることにより腰へのストレスからくる痛み、さらに酷くなると坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどへ悪化します。

 これらは”ニュートラル”に近い位置にいるだけで回避することができます。

そして”ニュートラル”に居続けるために必要なのは筋力です。

そもそも一番出来ていなかった自分を筆頭に、誰もが何らかの筋肉のスイッチが切れてしまっています。
そのために特定の筋肉を使うことが出来なくなっているのです。

膝下のO脚などは代表格ですが、膝下の外側の筋肉を伸ばしきった状態にあるため結果として使えなくなってます。この場合、一定位置まで何らかの方法で戻さなくてはいけません。

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(左が5月、右が10月。O脚もポイントを抑えてトレーニングすれば治せる)

特定の筋肉の緊張に頼っているために使えていない場合もあります。代表的なのは中臀筋です。
腸脛靭帯の張りに頼ってペダリングしているライダーは大勢いますが、そういった場合、本来は脚を外転させるのに使って欲しい中臀筋に力が入れられないケースが多いです。

さらに完全に間違えた使い方をしている場合もあります。
腰椎の安定に腹横筋や腹斜筋が使えずに横隔膜でお腹をポッコリとさせているのがよい例です。

なぜ、お腹ポッコリがダメなのか?

簡単に言えば「お腹の張り」に頼っているからです。使えば使うほど緩んでしまいます。

これが筋肉であれば鍛えただけ強くなります。

先日、ちょっと太めの友達が走っている所を見たのですが、お腹の脂肪の上に状態を載せて腰椎を安定させていました。画期的な方法ですが体重が落ちるとどうなるかは分かりますよねw

こういった種々の問題を乗り越えていくと、より早く筋肉をつけることができるというのが現時点における基本的な考え方です。

切れている筋肉のスイッチを入れる方法…についても説明したかったのですが、本当に難しいことが多く、まだまだ勉強中のことも多いため、これらの点については記事中では多くをカットさせてもらいました。

なぜか?と言えば間違いをおかしやすいからです。

 

一つの関節を正しく動かす方法を身につける

今回のタイトル「腰をブラさず、モモを使え」となっています。

もちろん、そう出来れば最高なのですが「腰をブラさず」というのはとても難しいことです。
(なので、私はこのタイトルは、あまりよくないかなあと思っていたりします)

記事中では腸骨筋のトレーニングについて説明させてもらいましたが、この時にハムや大腿直筋肉の収縮が先にはじまってしまう場合でも腰はブレます。

そういった複数の要因を一人で発見して修正できる人は、相当なセンスの持ち主です。

残念ですが、根本的に間違えてる人は、何をどうやっても間違えます。

私は、こういった点について英語の発音になぞらえらえて説明することが多いです。

例えば「R」の発音、頭の中に「あーる」とインプットされている人は何をどうやっても、絶対に「R」とは発音出来ません。

そして、そういった人はどう頑張っても「Return」など、より複雑な単語を正しく発音することは出来ません。
「R」と発音出来ない人が「りたーん」と言い続けるトレーニングを続けるのがどれだけ遠回りかはなんとなく想像出来るでしょうか?
ペダリングでも同じことです。

私はペダリングについてトルクのロスから考えて、

– 不必要に踵を上下させず
– 骨盤を動かさず
– 腿が真っ直ぐに上下する

のがよいペダリングではないかと考えました。

そして、そのペダリングを各関節の要素に分解して、それぞれの関節を駆動するための、より正しそうな筋肉を使うためのトレーニングを考えました。

こういったトレーニングはファンクショナルトレーニングと呼ぶのだそうです。

関節1つだけの動きを正しく行なうトレーニングは「R」と発音するためのトレーニングのようなものです。
Isolated  Training などと呼ばれることもあります。

このIsolated  Trainingを正しく行なう方法が本当に難しいのです。

今回、記事中で説明させてもらったトレーニングを*正確に*行なうことが出来れば、少なくとも骨盤と大腿骨を近づける〜モモを上げる〜動作については正しく出来るようになりますし、確実にペダリングにもいきてきます。

そして、それが正しいペダリングの第1歩だと思います。

と、ここまで書いておいてなんですが、もしも「もっと正しいペダリング」が見つかれば、そちらに乗り換えると思います。

しかし、「もっと正しいペダリング」でさえも各関節の動きに分解することができますし、その関節を正しく動かすためのトレーニングを行なっていけば身につけられると思います。

 

そもそも完璧に出来ている選手のが少ない

小畑選手のペダリング

小畑選手のペダリング

p27、小畑選手。踵が浮かないで上がってきているように見えます(そう撮影したので…)が、実は右は出来ていなかったのです。理由は右脚だけ腸骨筋が入る前にハムの収縮が始まってしまっていたのです。
結果として、先日行われたツール・ド・おきなわでは右側だけハムストリングを攣ったようです。

今回は、西薗選手にもお願いしてインタビューをとらせてもらいました。

僕の中では、西薗選手は「出来ない選手」の代表格でした。

西薗選手とトレーニング(6月)

出来ないことの何がダメなのでしょうか?

簡単に言えば、それが制限事項となるからです。

Retulではフィッティングを行なう前に”アセスメント”を行います。これにより制限事項を決定していきます。
そして制限事項の範囲内でポジションを決めていくのが基本的なセオリーとなっています。
今、ブームとなっているフィッティングサービスの大半はそうなっています。

しかし、競技者として上を目指すのであれば、「いかにして制限事項を減らすか?」と考えていくことのが重要だと思います。

以前にもブログを書きましたが、シムの利用などは典型的です。

シムが必要となるのも、O脚や中臀筋の弱さなどに起因しています。

記事中にもありますが、西薗選手は膝の問題を抱えていました。それは珍しいことではなく、プロツアーで走っているようなプロ選手でさえも同様の悩みを抱えているのです。

 

最後に

今回の記事、自分で言うのも何ですが、多くの誤解しやすい点を含んでいます。
本来、そういった点にはついては、適切な校正をすべきなのでしょうが、雑誌のスピード感を大切にしたかった点、また今回は記事にして頂いて点以上に「間違い安い点」については編集の方にお願いして、極力取り上げない、という形で対応していただきました。

そのような中でも、私自身が取り組んできたことに対して意見をいただけば、今までに気がつけなかったことに気がつくキッカケになるのでは?と今回の記事へ協力させていただいた運びです。

最後になりますが、
多くのきっかけを作ってくださった宮澤選手をはじめ、西薗選手、アクアタマの秋山選手、スマートコーチングの安藤さん、綾ちゃん、BASIピラティスのインストラクターの方々、本橋恵美さん、マッサーの中野さん、なるしまの小畑選手、暴走練メンバーのみんな!多くの方が与えてくれたキッカケが自分の興味を大きくし、そして解決の方法を探っていくことにつながっていきました。
編集部の山口さん、菅さんにもお世話になりました。

まだまだ、道半ばなのか入り口なのかは分かりませんが、暗中模索でどちらに進んでよいかも分からなかった昨年から比べると、なんとなく方向は定まってきたように思います。

本当にありがとうございます。

そして、意見や批判については真摯にお受けしたいと思いますので、ぜひぜひコメント欄、ならびにFacebookかTwitter(http://twitter.com/masahif)まで、お寄せください。

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